Grasas

Si bien el exceso de grasa puede ser poco saludable, ciertos tipos de grasa son beneficiosos para nosotros y son una parte importante de una dieta saludable.

¿Qué son las grasas?

Las grasas son nutrientes presentes en los alimentos que el cuerpo utiliza para producir tejido nervioso (incluidos los nervios y el cerebro) y hormonas. El cuerpo también utiliza la grasa como combustible. Si la grasa que se ingiere no se quema en forma de energía ni se utiliza para construir los componentes del organismo, se almacena en forma de células adiposas (grasa). Esta es la lógica que sigue el cuerpo: almacena grasa para uso futuro, en caso que existan momentos en que el alimento podría escasear.

La grasa les otorga a los alimentos sabor y textura, pero también tiene un alto contenido de calorías y el exceso de alimentos grasosos puede causar problemas de salud.

Para los niños y adolescentes, los postres y los tentempiés (como patatas fritas, chocolate, tortas, donas y galletas) son una fuente significativa de grasa. Los niños también obtienen grasas de los productos lácteos enteros y las carnes con alto contenido de grasa, como el tocino, los perritos calientes y los cortes más grasos de carne de res.

Las comidas rápidas y las comidas para llevar suelen tener más grasa que las caseras; y en los restaurantes, los platos fritos son los que tienen mayor contenido de grasa. La grasa también está “oculta” en alimentos en forma de aderezos cremosos, queso o salsas con manteca.

Sin embargo, la cantidad diaria recomendada de grasas saludables es una parte importante de una dieta nutritiva, tanto para los niños como los adultos.

¿Por qué algunas grasas son saludables?

Comer suficientes grasas saludables es fundamental para el crecimiento y el desarrollo. Los niños, en particular, necesitan suficientes grasas en su dieta para ayudar a que el cerebro y el sistema nervioso se desarrollen normalmente.

Además de darle combustible al cuerpo, las grasas:

• ayudan al cuerpo a absorber algunas vitaminas (las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, lo que significa que solo se pueden absorber si la dieta de una persona incluye grasas)
• son los componentes básicos de las hormonas
• aíslan el tejido del sistema nervioso del cuerpo
• ayudan a las personas a sentir saciedad y esto hace que sea menos probable que coman en exceso

La grasa es una excelente fuente de energía, pero tiene el doble de calorías que los carbohidratos o las proteínas. Por ejemplo, 1 gramo de grasa proporciona 9 calorías, mientras que un gramo de carbohidratos o de proteínas proporcionan 4 calorías.

¿Qué tipos de grasas están presentes en los alimentos?

Para ayudarlo a conocer las grasas, veamos cuales son los tres tipos principales:

1. Grasas insaturadas: Están presentes en las plantas y los pescados, y se consideran neutras o incluso beneficiosas para la salud del corazón. Las grasas insaturadas son las siguientes:

• monoinsaturadas, presentes en los aguacates y en los aceites de oliva, maní y canola
• poliinsaturadas, presentes en la mayoría de los aceites vegetales
• ácidos grasos omega 3, un tipo de grasa poliinsaturada presente en los pescados aceitosos, como el atún y el salmón

2. Grasas saturadas: Presentes en la carne y en otros productos de origen animal, como la manteca, la margarina, la manteca de cerdo, el queso y la leche (excepto por la parcialmente descremada o sin contenido de grasa). El aceite de coco también tiene un alto contenido de grasa saturada, pero tiene una estructura diferente a la de las grasas saturadas presentes en los productos de origen animal. El aceite de coco se ha vuelto popular por sus beneficios para la salud; sin embargo, el aceite de oliva y el de canola son más saludables para el corazón. La ingesta de demasiadas grasas saturadas puede aumentar el nivel de colesterol en sangre y el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

3. Grasas trans: Están presentes en algunas margarinas, snacks comerciales, productos horneados y algunos alimentos fritos a nivel comercial. Las grasas trans (que también reciben el nombre de “ácidos grasos trans”) se generan cuando los aceites vegetales se hidrogenan (es decir que se agregan átomos de hidrógeno a la molécula de grasa para que permanezca sólida a temperatura ambiente). Las grasas trans pueden aumentar el colesterol y el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Los fabricantes de alimentos deben incluir las grasas trans en las etiquetas alimentarias, pero también pueden denominarlas aceites “parcialmente hidrogenados”. En la actualidad, muchas compañías producen margarinas (o productos untables de aceite vegetal) sin grasas trans.

¿Cómo se incluyen las grasas en las etiquetas de los alimentos?

Al comprar alimentos y leer las etiquetas, recuerde que es fácil comer una porción o ración más grande de la que se indica en la etiqueta. Una bolsa de papas fritas tal vez indique que una porción equivale a 12 unidades, pero los niños suelen comer dos o tres veces esa cantidad. Por lo tanto, asegúrese de prestar atención a las raciones.

Cuando se trata de grasas, los empaques de alimentos pueden decir muchas cosas, como “libres de grasa”, “bajo contenido en grasas”, “reducido en grasas” y “light” (o “dietético”). El gobierno cuenta con reglas estrictas sobre el uso de dos de estas frases. Por ley:

• los alimentos “libres de grasa” o sin grasa no pueden contener más de 0,5 gramos de grasa por ración
• los alimentos de bajo contenido en grasas pueden contener 3 gramos de grasa o menos por ración

Los alimentos con contenido reducido en grasas y light son un poco más engañosos, y tal vez deba hacer algunas cuentas al comprarlos. Es posible que los alimentos light o de contenido reducido en grasas sigan conteniendo un elevado contenido en grasas.

• Un alimento light (o dietético) debe contener entre un tercio y un 50% menos de grasa por porción que la versión normal de ese alimento.
• Los alimentos con contenido reducido en grasas deben contener un 25% menos de grasas por ración que la versión normal de ese alimento.

Pero, si, para empezar, la versión normal de determinado alimento contenía un elevado contenido de grasas, es posible que una reducción de entre el 25% y el 50% no represente una disminución suficiente como para convertirlo en un alimento saludable. Si la versión original de una marca de manteca de cacahuete contiene 16 gramos de grasa y la versión reducida en grasas contiene 12 gramos, ¡la cantidad de grasa continúa siendo excesiva!

Y no espere que la etiqueta lo diga todo. No siempre se incluye el porcentaje de grasa de un alimento en la etiqueta. Pero es posible calcularlo: divida la cantidad de calorías procedentes de grasas por la cantidad total de calorías y multiplique este valor por 100. Por ejemplo, si un alimento con 300 calorías tiene 60 calorías procedentes de la grasa, divida 60 por 300 y después multiplique el resultado por 100. El resultado le mostrará que el 20% de las calorías de ese alimento proceden de las grasas.

¿Cuánta grasa deben ingerir los niños?

Las grasas saludables son una parte fundamental de la dieta de un niño y no se deben limitar ni prohibir de forma excesiva. Especialmente para los niños pequeños, la grasa y el colesterol desempeñan papeles importantes en el desarrollo del cerebro. Y no se deben restringir las grasas para quienes tienen menos de dos años. Por lo general, los niños deben comer una dieta variada en la que aproximadamente un tercio de las calorías provengan de grasas.

¿Cómo puedo mantener las grasas bajo control?

Ingerir cantidades suficientes de grasa es una parte importante de una dieta saludable. Pero es cierto que, actualmente, muchos niños ingieren demasiadas grasas, lo cual podría llevar a un aumento indeseable de peso. Los niños que mantienen su exceso de peso en la vida adulta tienen más riesgos de sufrir enfermedades cardíacas, hipertensión arterial (tensión arterial alta) y diabetes, entre otras cosas.

A continuación, se incluyen algunas maneras de mantener la ingesta de grasa dentro de los niveles recomendados:

• Sirva alimentos que naturalmente tengan un bajo contenido de grasa, como frutas y verduras, cereales integrales, carnes magras y pescado, así como productos lácteos con bajo contenido de grasa.
• Escoja grasas insaturadas más saludables al preparar los alimentos y reduzca la cantidad que usa (por ejemplo, una cucharada pequeña de aceite de canola, ¼ de taza de frutos secos o ¼ de aguacate).
• Al cocinar carnes, pescado o aves, opte por asarlos (sobre una rejilla). De esta forma, permite que la grasa se elimine por goteo durante la cocción y, además, se reducen las calorías. Por el contrario, los fritos suman grasa. Quítele la piel a la carne de ave.
• Tenga cuidado con los alimentos que aseguran tener un contenido reducido de grasa o bajo contenido de grasa. Con frecuencia, estos productos tienen más azúcar agregado y la misma cantidad de calorías.
• Prepare los almuerzos escolares y las comidas para las salidas en familia en lugar de ir a restaurantes de comida rápida o confiar en que sus hijos elegirán opciones saludables en el comedor de la escuela.
• Al salir a cenar, ayude a los niños a escoger platos equilibrados, que no incluyan grandes cantidades de grasa. Por ejemplo, incluya una ensalada de hojas verdes en la orden y use un aderezo con bajo contenido de grasa. Anímelos a optar por la mostaza en lugar de la mayonesa cuando coman un emparedado. Escoja los platos horneados, asados o al vapor en lugar de los fritos. Limite las visitas a los restaurantes de comida rápida.

La manera más eficaz de enseñarles a los niños a tener hábitos de alimentación saludables es darles un buen ejemplo. Las claves para lograr un estilo de vida saludable son convertir la alimentación sensata en un hábito, escoger los alimentos de manera inteligente y hacer ejercicio regularmente.